Accettazione e Mindfulness

di Valeria Martorano

“Le emozioni ti rendono umano.

Anche quelle spiacevoli hanno uno scopo. Non buttarle via.

Se le ignori diventano solo più rumorose e arrabbiate.”

Introduzione

Questo articolo ha come oggetto il ruolo dell’accettazione come strategia efficace di regolazione emotiva per garantire la salute mentale, posto che la maggior parte dei disturbi psicologici sia associata ad una cattiva regolazione delle emozioni ed a strategie disfunzionali per gestirle (Grecucci e Job, 2015).

L’accoglienza del proprio sentire non è qualcosa che ha a che fare con quello che accade fuori da noi. Gli atteggiamenti che nutriamo verso le nostre emozioni possono aiutarci o ostacolarci lungo il cammino della vita.
L’accettazione apre uno spazio da cui possiamo avere accesso alle nostre risorse.

Uno dei modi per accettare pensieri e emozioni è attraverso la pratica della mindfulness.
Elemento essenziale della Mindfulness consiste proprio nell’accettazione radicale dell’esperienza presente senza alcun giudizio, questo vuol dire essere disposti a sperimentare emozioni, pensieri e circostanze sia negative che positive.
Nella Mindfulness la parola accettazione significa lasciare spazio alle nostre esperienze emotive e alle modificazioni fisiologiche che viviamo in quel preciso momento.
Gli interventi mindfulness sono riferibili alla “terza ondata” di terapia cognitivo-comportamentale, all’interno della quale ne afferiscono diversi, con lo scopo comune della regolazione emotiva attraverso l’aumento della disponibilità ad accogliere l’esperienza del qui ed ora piuttosto che evitarla o tentare di combatterla.

La regolazione emotiva

Le emozioni, nel corso dell’evoluzione, hanno garantito un adeguato adattamento all’ambiente, mettendo in guardia gli esseri umani riguardo alla presenza di pericoli e bisogni da soddisfare, esse includono: una valutazione cognitiva, una sensazione fisica, uno stato d’animo, un’intenzionalità, un comportamento motorio e una componente interpersonale.

Grazie all’ampia gamma di sensazioni che scatenano guidano il nostro comportamento e organizzano le nostre priorità, ma ci connettono anche agli altri comunicando tramite espressioni del viso e movimenti del corpo a chi abbiamo di fronte che cosa proviamo nei confronti degli eventi.
La regolazione emotiva può essere definita come “l’insieme di tutti i processi, intrinseci ed estrinseci, coinvolti nel monitoraggio, valutazione e modificazione delle reazioni emotive, al fine del raggiungimento degli obiettivi individuali” (Thompson, 1994, Gross & Thompson, 2007).

Quando parliamo di regolazione ci riferiamo ai processi naturali appresi con i quali possiamo esercitare un’influenza sulle nostre emozioni; essa ha una funzione evolutiva, relazionale e sociale.
Le componenti che vengono regolate possono essere: l’ampiezza, l’intensità e la durata della risposta emotiva, oltre ai comportamenti che ne conseguono.

È importante che le emozioni rimangano in un range di tollerabilità, ovvero che l’intensità non sia né troppo alta né troppo bassa; collocarsi all’interno di questo range significa avere delle emozioni compatibili con una vita sociale-affettiva adeguata e congrua.
Le ricerche negli ultimi anni hanno evidenziato come un’adeguata regolazione emotiva si associ al benessere fisico e psicologico, al successo sociale, al raggiungimento di scopi e obiettivi di vita che richiedono una buona tolleranza e gestione degli stati emotivi (Cambpell-Sills, Barlow, Brown & Hoffman, 2006).

Le credenze che abbiamo sulle emozioni ne influenzano fortemente l’intensità e la durata, tra queste:

Eventi di vita difficili richiamano capacità di adattamento: “l’ambiente ci pone davanti sfide che eccedono le risorse della persona, la stessa deve mettere in atto delle risorse emotive e comportamentali per fronteggiare l’evento” (Lazarus e Folkman, 1994).
Quando proviamo qualcosa di spiacevole e sentiamo quel che non vorremmo, ce lo poniamo davanti come fosse un problema che dobbiamo risolvere.

Ogni volta che ci sentiamo infelici si crea una sproporzione tra ciò che desideriamo al momento e ciò che abbiamo, l’atteggiamento è cercare di controllare ciò che non ci piace con tutte le emozioni e le sensazioni annesse.
Lo scopo è riportare le nostre emozioni a livelli sostenibili, facciamo di tutto per anestetizzarle (fuggiamo, aggrediamo, beviamo, utilizziamo cibo, farmaci, sesso, sostanze, etc.), questo evitare la sofferenza comporta il peggioramento della nostra situazione.

Tra i vari autori che si sono occupati di regolazione emotiva, Aldao, Nolen-Hoeksema e Schweizer (2010) hanno delineato sei strategie fondamentali:

La letteratura scientifica ha dimostrato come sia presente una correlazione tra l’utilizzo sistematico di strategie di regolazione delle emozioni considerate disfunzionali, come ad esempio l’evitamento, la ruminazione, la soppressione ed i sintomi psicopatologici, mentre associa l’utilizzo di strategie funzionali come l’accettazione, la rivalutazione cognitiva e il problem solving ad un maggior benessere (Fairholme et al. 2013).

Evitare i propri contenuti mentali ha il risultato paradossale di portare ad un’amplificazione e ad un prolungamento della sofferenza stessa (Hayes et al., 1999).

La disregolazione emotiva consiste nella mancanza di controllo sul proprio processo emotivo, è l’incapacità di elaborare o gestire efficacemente le emozioni; si manifesta con una loro intensificazione quando l’attivazione viene vissuta dal soggetto come indesiderata, intrusiva, travolgente, o attraverso una disattivazione dell’emozione che riguarda esperienze dissociative o appiattimento affettivo.

Nel campo emotivo sia il “sentire molto” che il “sentire troppo poco” possono incidere nel funzionamento della persona.
Un’inadeguata regolazione emotiva può essere alla base del mantenimento di condizioni di vita indesiderate nonché dell’insorgenza di varie forme di psicopatologia (Aldao, Nolen, Hoeksema & Scheizer, 2010).

Accettazione come meccanismo adattivo di regolazione emotiva

Hayes et al. definiscono l’accettazione come ” l’attivo e consapevole abbraccio alla conoscenza di eventi privati derivati dalla propria storia senza inutili tentativi di cambiare la loro frequenza o forma, soprattutto quando ciò comporti danni psicologici (Hayes et al., 2006, p 14).
Altri autori la descrivono come ” il desiderio di avere proprie interne risposte al fine di partecipare a esperienze significative piuttosto che giudizi ed evitamento delle esperienze interne ” (Roemer & Orsillo 2007).

L’accettazione è una strategia focalizzata sulla risposta volta a permettere l’esperienza delle emozioni, senza tentativi di sopprimerla (Hofmann & Asmundson 2008).
Il termine accettazione non deve essere confuso con rassegnazione, nel primo caso resto centrato nel presente, non combatto le mie emozioni e non le giudico; nella rassegnazione invece impiego le mie energie nel lottare con ciò che provo e nel pensare a come vorrei che le cose andassero diversamente. Quando la sofferenza ci affligge possiamo avere due tipi di atteggiamento: o accettare che il dolore ci sia e gestirlo con le risorse a nostra disposizione, o disperarci per la sua presenza e aggiungere una risposta emotiva di ansia, frustrazione, tristezza, impotenza, aggravando e chiudendo il circolo vizioso di feedback tra l’esperienza dolorosa e la conseguente reazione emotiva.

Tra le conseguenze della non accettazione troviamo: l’aumento delle emozioni spiacevoli e dei pensieri intrusivi, rigidità, blocco dell’azione, aumento del controllo, difficoltà a stare nel presente.

L’accettazione consiste nell’entrare in contatto con quello che sento, anche esperienze indesiderabili, in modo pieno, aperto, e indifeso.
Significa consentire alle nostre emozioni e alle nostre sensazioni di essere come sono, indipendentemente dal fatto che siano piacevoli o dolorose; consiste nell’aprirsi creando uno spazio per loro, fare in modo che gli stati emotivi siano liberi di andare e venire in modo naturale, lasciando cadere la lotta che viene intrapresa nei confronti di ciò che è vissuto come spiacevole.

Prestare attenzione alle proprie esperienze interne promuove un aumento della consapevolezza e ciò produce risposte comportamentali più flessibili, efficaci e guidate dagli scopi personali.

Accettare un’emozione è un processo attivo, non è un passivo abbandono alla realtà.

Tra i vari elementi che lo caratterizzano troviamo:

Tale processo permette la concentrazione solo su ciò che posso controllare ossia le mie risposte comportamentali e focalizzarmi sulle azioni utili per raggiungere i miei obiettivi.
Ciò che si impara ad accettare non sono le situazioni sfavorevoli bensì i pensieri e le emozioni che sono causate da certe situazioni. Il dolore è parte integrante della vita e la sofferenza risulta un qualcosa di intrinseco all’esistenza. Assumere un atteggiamento di accettazione significa tollerare esperienze interne negative come prezzo da pagare per il raggiungimento di ciò che è realmente importante per noi.

Il ruolo della mindfulness nei processi di accettazione

Il termine mindfulness deriva dalla parola “Sati”, termine della lingua Pali, che è il Sanscrito antico, con la quale si indica una modalità d’essere, caratterizzata da attenzione non giudicante e non selettiva, verso se stessi e gli altri, una condizione di consapevolezza sia della mente che del cuore, uno stato mentale in cui la persona ascolta e osserva le proprie emozioni, le proprie sensazioni fisiche e i propri pensieri, accettandoli così come sono, senza giudicarli, senza cercare di modificarli, né bloccarli (Amadei, 2013).

Jon Kabat-Zinn introducendo, dal 1979, questa pratica di consapevolezza nella cultura occidentale e in particolare nella ricerca in medicina e psicologia la definì: “come una forma di consapevolezza che emerge ponendo la propria attenzione, in modo non giudicante, all’esperienza presente, momento dopo momento” (e.g. 1990, 1994, 2003).

Uno dei pilastri chiave di questo costrutto è l’Accettazione non giudicante: l’atteggiamento verso la propria esperienza interna ed esterna è caratterizzato dall’assenza di giudizio: pensieri ed emozioni devono essere accettati per come sono, senza alcun tentativo di distorsione o negazione.
La mindfulness favorisce l’accettazione delle emozioni, promuovendo l’adozione di una posizione non giudicante e non colpevolizzante nei loro confronti, aiuta a comprendere come queste non debbano essere necessariamente controllate o soppresse, quanto piuttosto tollerate e vissute.

Grazie alle abilità di mindfulness portiamo alla coscienza le nostre esperienze interne e, in questo modo, incrementiamo la disponibilità della nostra mente ad accettarle per quello che sono. L’accettazione ci permette di disattivare il pilota automatico “modalità del fare” e di rispondere in modo consapevole ed efficace per realizzare il cambiamento desiderato “modalità dell’essere”.

Se siamo preda di emozioni negative, difatti, la nostra modalità del fare ci suggerisce di agire nel tentativo di evitare le esperienze emozionali spiacevoli, quando proviamo a sopprimere le nostre emozioni o i nostri pensieri queste si accentuano e si ripresentano più insistentemente alla coscienza (Wegner, Schneider, Carter &White, 1987), accrescendo il nostro disagio attraverso: insoddisfazione cronica, monitoraggio compulsivo, agitazione, autocritica, tentativi di cambiare quello che non può essere modificato.

Nel campo della meditazione, la ricerca delle neuroscienze ha messo in luce come i processi di mindfulness, coltivando atteggiamenti interni di accettazione e non giudizio, possono modificare l’attività del cervello, compresi i processi percettivi, i processi cognitivi superiori e soprattutto i processi di regolazione emotiva.

Nel 2016 Tomasino e Fabro hanno pubblicato uno studio che mostra come l’allenamento sistematico della mindfulness produca cambiamenti osservabili nel funzionamento del cervello attraverso l’attivazione della corteccia prefrontale dorsolaterale, la parte della corteccia cerebrale che si occupa dell’elaborazione degli stimoli emotivi; inoltre si è scoperto come la pratica sia associata ad un aumento della flessibilità comportamentale.

Un ulteriore studio è stato condotto dai ricercatori della Yale University, esso ha indagato tramite risonanza magnetica funzionale, l’effetto dell’applicazione della mindfulness. da parte di non meditatori, sulla percezione di stimoli dolorosi sia fisici che emotivi.
Ai soggetti era stata spiegata, in una breve sessione, una pratica mindfulness basata sull’accettazione, sul contatto non giudicante con lo stimolo e sul notare la natura di quello che sentivano, fisicamente o emotivamente, senza ulteriori valutazioni.

Venne notato come, senza il coinvolgimento di processi cognitivi di valutazione, nei soggetti che applicavano l’accettazione mindfulness, i marker comportamentali e neurologici delle emozioni negative associate agli stimoli dolorosi emotivi e fisici si riducevano.
I benefici sulla regolazione emotiva nel praticare la Mindfulness sono ben documentati, ma il come riesca a migliorare questa capacità non è ancora del tutto chiaro.

Certo è, che l’adozione di una mentalità aperta e non giudicante agisce sulla relazione della persona con le proprie emozioni e non sulla natura delle emozioni stesse: queste vengono considerate come eventi mentali transitori piuttosto che riflessi della realtà; migliora la capacità di elaborare in modo più adattivo le informazioni emozionali ed a non utilizzare strategie di regolazione emozionale disfunzionali; inoltre essendo più chiara la percezione della discrepanza esistente tra la rappresentazione dello stato attuale e quella dello stato desiderato questo aiuta a reclutare il controllo esecutivo e, di conseguenza, la capacità di fare aggiustamenti e migliorare la gestione della nostra condotta, attraverso un lavoro di approssimazioni successive tra Attenzione e Accettazione.

La mindfulness ci rende spettatori dei nostri processi, in questo modo si attenua il potere che questi processi hanno di alimentare il malessere.
Oggi la mindfulness viene impiegata nel trattamento di un’ampia varietà di disturbi, non si tratta di un trattamento psicologico, ma se ben integrata e utilizzata all’interno di un approccio psicoterapeutico può aiutare ad affrontare meglio alcuni problemi psicologici e permette di vivere con meno sofferenza le circostanze dolorose della vita che non possono essere risolte o eliminate.

Modelli di intervento basati sulla mindfulness

Negli ultimi vent’anni sono stati sviluppati diversi protocolli che prendono origine dal modello messo a punto da John Kabat-Zinn, il Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR, 1990), impiegato nel ridurre lo stress, il dolore e altri problemi psicologici in soggetti sani e pazienti oncologici o con dolore cronico.

Tra questi abbiamo:

Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT, 2002) di Segal, Williams e Teasdale, è il protocollo più diffuso e testato scientificamente, ideato per pazienti con esperienza di depressione maggiore;

Mindfulness Based Relapse Prevention program (MBRP, 2010) di Bowen, Chawla e Marlatt, mirato alla prevenzione delle ricadute nella dipendenza da sostanze;

Mindful Based Eating Awereness Training (MB-EAT, 1999) di Kristeller e Harlett, finalizzato allo sviluppo di un più salutare atteggiamento verso il cibo;

Mindfulness-Based Childbirth and Parenting di Nancy Bardacke, (1998), per le donne in gravidanza;

Mindfulness-Based Elder Care (MBEC, 2008) di McBee, per anziani fragili e i loro caregiver.

Mindfulness-Based Relationship Enhancement di Carlson, (2004), per le relazioni di coppia.

Ci sono, inoltre, terapie che integrano la mindfulness e il processo di accettazione nei loro approcci come la terapia dialettico comportamentale di M. Linehan, l’Acceptance and Committente Therapy (ACT) di Hayes, Stroshal e Wilson, la Compassion Focused Therapy (CFT) di P. Gilbert, la psicoterapia sensomotoria di P. Ogden.

Conclusioni

L’accettazione incrementa la capacità di gestione consapevole delle emozioni e della loro attivazione, gioca un ruolo cruciale tra gli aspetti cognitivi della regolazione emotiva.
L’obiettivo degli approcci di terza generazione non è rimuovere le emozioni negative dall’esperienza del paziente, quanto piuttosto quello di aiutarlo a riconoscere come la lotta contro i propri eventi interni indesiderati comporti automaticamente la rinuncia a una vita significativa.

Attraverso la pratica mindfulness viene insegnata una nuova relazione con le proprie esperienze mentali e corporee, di conseguenza la persona scoprirà, rimanendo in contatto con le emozioni spiacevoli, l’esistenza di nuove opzioni comportamentali, facendo un passo indietro rispetto alle risposte automatiche e proteggendosi dunque da quei circoli viziosi che comportano il rischio di disagio psicologico e ricadute.

L’articolo è stato scritto dalla dott.ssa Valeria Martorano – Psicologa Psicoterapeuta (Master in Tecniche di Regolazione delle Emozioni)

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