Spirale dell’ansia e mindfulness: un modo per calmare la mente

di Silvia Corvetto

Chi nella vita non si è mai sentito sotto stress? Mille cose da fare, da gestire e la difficoltà a tagliare fuori qualcosa per provare ad alleggerirci; ecco, tutto questo può portarci a provare ansia.

Cosa intendiamo con la parola ansia?

L’ansia si può configurare come un qualcosa di molto invalidante, in grado cioè di alterare il normale funzionamento di chi ne soffre, sia nel breve che nel lungo termine, portando anche all’insorgenza di veri e propri disturbi.

Le sensazioni di nervosismo, inquietudine e costante preoccupazione infatti, possono sia impedire il normale svolgimento delle attività quotidiane, che diventare – con il tempo – un problema molto serio. Potremmo trovarci a combattere contro un “mostro”, presi dal costante tentativo di cacciarlo via dalla nostra vita.

Quando uno stato ansioso prende il sopravvento, i nostri pensieri sembrano focalizzarsi solo su cose terribili e complicate, e questo ci fa sentire lontani da noi stessi, dal nostro qui e ora.

Il fulcro dell’ansia è costituito da una continua preoccupazione riguardo a ciò che potrebbe accadere in futuro, e tali previsioni in chi soffre d’ansia sono quasi sempre catastrofiche.

L’ansia può essere gestita attraverso percorsi di psicoterapia – in alcuni casi anche con il supporto di una terapia farmacologica – che possono essere integrati efficacemente, come ci dimostrano alcuni studi, con l’utilizzo di una pratica meditativa detta mindfulness. I risultati di diverse ricerche mostrano infatti che le sedute di meditazione basate sulla mindfulness possono essere efficaci quanto l’uso di farmaci nella terapia cognitiva, e ci insegnano ad ancorarci al momento presente, con consapevolezza, senza essere catturati dai pensieri intrusivi rispetto al futuro.

Che cos’è la mindfulness?

Con la parola mindfulness si intende un’attitudine che si coltiva attraverso una pratica di meditazione; è stata sviluppata a partire dai fondamenti della psicologia buddista, anche se non vi è alcuna accezione religiosa in questa pratica.

Introdotta da Jon Kabat Zinn negli anni ’70 all’interno di un programma per la riduzione dello stress (quello che poi diventerà il Protocollo MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), la mindfulness implica il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà nel momento presente e in maniera non giudicante. Possiamo definirla come la capacità o l’attitudine ad orientare la nostra attenzione verso il nostro mondo interno. Essa ci aiuta a notare e a vivere il presente come un’opportunità di scoperta e di crescita, lasciando andare le paure e le aspettative che potrebbero sorgere in noi in qualsiasi momento.

Ma soprattutto, cosa non è?

– Non è una tecnica, né tantomeno uno strumento di rilassamento, ma una pratica meditativa;

– Non è “assenza di pensiero”: così come nella vita quotidiana, anche nella pratica meditativa la mente tende a passare dal passato al futuro in modo molto veloce, facendo sì che ci si dimentichi del momento che si sta vivendo. Lo scopo della pratica non è quello di bloccare o rifiutare il pensiero, ma di accettare qualsiasi cosa sopraggiunga alla nostra coscienza.

Perché è importante per ridurre l’ansia?

Molto spesso al cuore di un disturbo d’ansia vi sono numerosi pensieri intrusivi (per capirci, quelli “che non vanno via dalla mente”). L’ansia infatti si caratterizza per forti pensieri negativi rispetto al passato, e paure per le situazioni del futuro.

Le due principali strategie cognitive disfunzionali che caratterizzano i disturbi emotivi sono dunque la ruminazione (pensieri ripetitivi rivolti verso eventi passati con cui le persone ricercano spiegazioni e risposte; spesso associata al disturbo depressivo) e il rimuginio (pensieri ripetitivi rivolti verso eventi futuri, al fine di prevedere delle conseguenze negative; questa tipologia di pensiero ripetitivo è spesso associata ai disturbi d’ansia).

La pratica ci aiuta a rimanere centrati nel momento presente, anziché ritrovarci ancorati a pensieri, sensazioni, immagini e catastrofizzazioni. Concentrarsi nel qui ed ora ci aiuta quindi a non farci trascinare dai pensieri.

Come si pratica la mindfulness?

Per raggiungere la consapevolezza delle proprie emozioni e dei propri pensieri così come emergono nel momento presente – e senza giudizio – come abbiamo detto, si utilizza la pratica meditativa. Il ruolo delle pratiche in questo contesto è molto importante in quanto ci permette di ancorarci al momento presente con l’aiuto della focalizzazione sul respiro.

Tramite le tecniche meditative alleniamo una funzione cognitiva molto importante come quella dell’attenzione, che ci permette di mantenere un focus attentivo intenzionale verso il momento presente.

La mindfulness diventa quindi, in questo contesto, un mezzo potente ed efficace per entrare in relazione con il proprio mondo interno, riconoscendo con curiosità ed apertura ogni cosa che si presenta al nostro panorama mentale, accogliendo i pensieri e i sentimenti per come si presentano nel qui e ora.

Su cosa si basa la pratica?

Possiamo affermare che la mindfulness si basa su sette pilastri principali, utili per approcciarsi non solo alla meditazione ma anche alla vita in generale, con un atteggiamento ed un’apertura mentale necessari per coltivare la nostra innata capacità ad accettare le cose così come sono.

Vediamo quali sono i sette pilastri:

Non giudizio: la nostra mente nell’esatto momento in cui produce un pensiero, emette un giudizio. La mindfulness può essere utile per prendere consapevolezza della nostra tendenza a giudicare, e ad imparare ad osservare semplicemente cercando, per quanto possibile, di non giudicare.

Pazienza: quando viviamo un momento difficile desideriamo che le cose si risolvano subito, così come quando ci apprestiamo ad imparare qualcosa e siamo impazienti di apprendere tutto e subito. In realtà la nostra mente e il nostro corpo sono naturalmente dotati delle capacità di adattamento e di apprendimento, e dunque possono raggiungere naturalmente questi obiettivi. In questo senso la pazienza è la principale forma di saggezza, e anche se non è semplice da praticare non è neanche impossibile da coltivare.

Mente del principiante: consiste nel guardare e vivere il mondo come fanno i bambini, con il loro spontaneo atteggiamento di curiosità e scoperta.

Fiducia: pazienza e fiducia sono strettamente connessi (“mi fido del fatto che un giorno imparerò quella cosa, del fatto che cambierò, che io riuscirò“).

Non cercare risultati: se mettiamo da parte il desiderio di ricercare il risultato a tutti i costi, ma ci concentriamo su altri aspetti della nostra vita, possiamo acquisire un senso di pace e serenità.

Accettazione: accettare che le cose siano esattamente così come sono, non è una capacità che si impara teoricamente, ma come tutti e sette i pilastri, si impara con la pratica, e crea un grande senso di liberazione.

Lasciare andare: con questo principio lasciamo che le cose, le nostre esperienze, le nostre emozioni e sensazioni, siano esattamente così come sono, così come le stiamo osservando in questo preciso momento.

E’ dunque possibile calmare la nostra mente?

Nella vita quotidiana, soprattutto oggigiorno, l’utilizzo della pratica meditativa risulta particolarmente importante, in quanto ci aiuta a rimanere ancorati nel qui ed ora.

La nostra mente, costantemente immersa in mille pensieri, a volte infatti passa da una preoccupazione all’altra senza darci pace – sia nel corso del giorno che durante le pratiche meditative stesse.

Molto spesso ci si trova in una vera e propria spirale, senza neanche capire come ci si è arrivati, e questo può farci percepire uno scarso controllo sulle nostre scelte.

Un elemento che influenza il nostro stress e la nostra sintomatologia ansiosa, è la mancanza di consapevolezza verso i nostri stati interni, e cioè come stiamo nel momento che stiamo vivendo. Chi invece osserva e riconosce i propri vissuti interni è meno soggetto allo stress e all’ansia.

La mindfulness ci aiuta proprio ad acquisire una maggiore consapevolezza dei nostri pensieri e delle nostre emozioni, permettendoci di vivere con più serenità.

Bibliografia

Elizabeth A. Hoge, Eric Bui, Mihriye Mete e al. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders. JAMA Psychiatry, 2022

Jon Kabat Zinn (2016). Vivere momento per momento. Corbaccio: Milano.

---